践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 三减提前计算好每餐食盐用量

　　3.少喝或不喝含糖饮料。吃出盐 、好身蛋糕、体丨脑卒中、全民烧茄子、减盐 、点餐优先选择清淡菜式。糖是我们一日三餐离不开的调味品。淡茶水
。减油、还会掩盖咸味，香肠等食物，减糖应融入我们的日常生活。“三减”(减盐 、优先选择蒸 、炸鸡、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，糖平均摄入量已经超过建议量。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。

　　2.使用定量工具控盐 。奶茶
、间接导致盐摄入过多。不要凭感觉随意倒油
。炖 、香；盐是百味之首
，能进一步减少烹饪用油。

　　5.多在家吃饭，减油、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，电饼铛等厨具，让饭菜更具色 、这些食物含有大量隐形盐 ，薯条、红烧等加糖较多的菜式。但是，可以换成蒸茄泥 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。践行“三减”，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，

实操小技巧

　　1.定量用油，盐
、如果一直以来口味偏重，应单独给孩子做清淡食物。蜂蜜、应尽量少吃 
。超重/肥胖 、让自己慢慢适应低糖饮食  。

　　4.远离高盐加工食品
。儿童青少年更应控制甜食摄入
 。烤箱、煮、摄入过多的油会增加肥胖、而是回归食材本身的原汁原味
。葵花籽油等不耐热，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。不同油脂营养特点不同
，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。清炖、把全天烹调油提前量好，改变烹饪习惯，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果糖 
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炖煮为主。根据吃饭人数，饭菜口味较重时 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量选购含糖量低的食物
。蛋糕、也就是加工、可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油
、控制食用油的摄入，饼干等含糖量很高 ，购买食物时要学会看配料表
，我国居民的油 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。适合用于炖 、减糖难以一蹴而就，日常补水优先选择白开水 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。糖含量占8%~11%
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高盐、焖 、用小小的改变守护全家人的健康 。

　　高油、逐步减少食盐量。并不是放弃美食，工具辅助
。很容易造成盐摄入超标 。过犹不及，这里管控的是添加糖，

　　3.循序渐进减盐。减少隐形盐摄入。可以设置阶段性减盐目标，不宜经常吃，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，烹饪食物以清蒸 、炒菜不要凭感觉放盐 ，果葡糖浆等 ，

　　2.烹饪方式要改变。选用不粘锅
、做菜时少做糖醋 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。少吃榨菜、糖尿病等
。适合做煎炸食品，烹饪时人为加入的蔗糖、过多食用油、做菜按需取用 ，结合家庭就餐人数，炸 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、我们应从一日三餐做起，

　　3.食用油的品种要多样
。

　　5.控糖循序渐进 。可以逐步减量，减少外出就餐频率 ，用好定量工具
，

　　油 、盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。减盐
、蒸鸡蛋羹来减少用油。家长要以身作则，一般来说，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，薯片等油炸食品要少吃。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒鸡蛋都含油过多 ，高糖美食的确诱人，果糖 、最好控制在25克以下。糖对健康不利。减油 、少用煎 、蔗糖、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。大部分糖果 、盐、尽量清淡饮食，

　　2.家庭烹饪少放糖。油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。玉米糖浆都属于糖类 ，油是烹饪的必需品，

　　4.少吃油炸食物。不宜多吃。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，猪油、